¿Se pueden controlar los síntomas de la menopausia con la alimentación? Sí.
Las pruebas demuestran que es posible reducir los síntomas modificando la lista de la compra. Si estás pasando por la perimenopausia -el cambio anterior al cambio que suele producirse a partir de los cuarenta- o por la propia menopausia, ¿sabías que puedes ayudar a reducir algunos de los síntomas con lo que comes?
Factores desencadenantes de los sintomas de la Menopausia
En primer lugar, analicemos los posibles factores desencadenantes: la cafeína, el alcohol y los alimentos picantes se han asociado a los sofocos y los sudores nocturnos, que afectan al 85% de las mujeres. Así que, si tienes problemas, vale la pena reducir o eliminar cada uno de ellos de tu dieta, uno por uno, para ver si esto te alivia.
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Cuando se trata del principal impulsor de los síntomas de la menopausia, el sospechoso habitual es el descenso de los niveles de estrógeno. Afortunadamente, los estudios sugieren que los compuestos llamados fitoestrógenos que están presentes en varios alimentos vegetales, como los garbanzos, las lentejas y las semillas de lino, y los productos de soja, como la leche de soja, el edamame, el tofu y el tempeh, pueden reducir los síntomas imitando los efectos del estrógeno. Sin embargo, cabe señalar que los resultados son inconsistentes, por una serie de posibles razones.
Dieta para controlar los sintomas de la Menopausia
Si quieres probar este método, intenta consumir dos o tres raciones diarias de alimentos ricos en fitoestrógenos y espera muchos meses para que los síntomas mejoren. Seguir una dieta de estilo mediterráneo (aceite de oliva como principal fuente de grasa, además de mucha fruta, verdura, legumbres, cereales integrales y pescado) también es bueno para la salud de la menopausia. No solo se ha relacionado con menos síntomas, sino que un estudio de 2018 también descubrió que las mujeres posmenopáusicas que se alimentan de esta manera tenían una mayor densidad ósea y masa muscular, que disminuyen durante la menopausia. También protege contra las enfermedades del corazón, cuyo riesgo aumenta en esta época. Hablando de huesos, la menopausia desencadena la pérdida de masa ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que conviene consumir suficiente calcio y vitamina D, que ayudan a prevenirla.
Intenta tomar tres raciones de alimentos ricos en calcio al día: un vaso de leche, 100 g de tofu con calcio y 30 g de queso. La vitamina D en los alimentos es limitada, por lo que se aconseja un suplemento diario si no se sale al aire libre al menos 20 minutos de luz solar cada día. Adapta tus nutrientes a las necesidades cambiantes de tu cuerpo y superarás este cambio.
Alimentos para controlar los sintomas de la Menopausia
1 TOFU
¿Por qué?
Los alimentos de soja contienen fitoestrógenos, que imitan los efectos del estrógeno y pueden aliviar los síntomas de la disminución de los niveles. Pruébalo: Cortarlo en rodajas, marinarlo y freírlo, y luego añadirlo a un salteado o a una ensalada.
2 PESCADO LIGERO
¿Por qué?
Las grasas omega-3 han demostrado ser prometedoras para los síntomas de la menopausia y la salud del corazón, y el pescado azul es la fuente alimentaria más rica (y más sabrosa) de estas importantes grasas. Pruébalo: Ensalada de atún, salmón a la plancha o pasteles de pescado.
3 YOGUERA
¿Por qué?
La salud de los huesos se resiente durante la menopausia, por lo que es esencial consumir suficientes alimentos ricos en calcio, como el yogur. Pruébalo: El yogur griego es la mejor opción (también contiene bacterias beneficiosas para el intestino). Acompáñalo de fruta fresca o de una cucharada de muesli, utilízalo como base de un batido o añade una cucharada al curry.
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