Los mejores consejos sobre nutrición para fortalecer su sistema inmunológico.
Una dieta EQUILIBRADA y rica en nutrientes es crucial para apoyar su función inmunológica. Las investigaciones demuestran que la dieta influye directamente en el desarrollo y el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Además de garantizar una inmunidad saludable, una dieta equilibrada es clave para promover una salud intestinal óptima. Los estudios han demostrado que existe una gran interacción entre el sistema inmunitario del cuerpo y la microbiota intestinal, y se considera que la dieta desempeña un papel importante en la influencia de la microbiota.
1 APLIQUE SU PLATO CON PROTEÍNAS
Dado que todas sus células contienen proteínas, este poderoso macronutriente es fundamental y ayuda a promover una salud óptima y una inmunidad fuerte. La deficiencia de proteínas perjudica la función inmunitaria y aumenta la susceptibilidad de los animales y los seres humanos a las enfermedades infecciosas.
Las proteínas están formadas por muchas moléculas más pequeñas conocidas como aminoácidos. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que pueden combinarse para formar una proteína, y el cuerpo produce 11 de ellos, denominados "aminoácidos no esenciales".
Sin embargo, hay nueve conocidos como "aminoácidos esenciales" que debes consumir en tu dieta porque tu cuerpo no puede fabricarlos. Conseguir el equilibrio adecuado de aminoácidos es vital para la inmunidad, ya que son esenciales para la producción de células inmunitarias, citoquinas y anticuerpos para luchar contra las infecciones.
Las proteínas completas proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita en cantidades adecuadas. La carne, las aves, el marisco, los huevos y los productos lácteos son ejemplos de proteínas completas. Cuando se trata de proteínas de origen vegetal, uso la soja y la quinoa.
2 ALIMENTA TU INTESTINO CON FIBRA
La fibra es una forma fantástica de apoyar la inmunidad a través de tu microbioma intestinal. Hay dos tipos principales de fibra: insoluble y soluble. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble no se fermenta en el colon y no "alimenta" a las bacterias buenas. Sin embargo, ayuda a que el movimiento intestinal sea más regular.
La fibra soluble "alimenta" a sus bacterias y se ha demostrado que este tipo de fibra cambia las células inmunitarias de proinflamatorias a antiinflamatorias, lo que le ayuda a curarse más rápidamente de las infecciones.
La leche prebiótica es importante para alimentar las bacterias intestinales "buenas". Si no se consume suficiente fibra prebiótica, se produce un efecto adverso en la inmunidad. Otros dos tipos de fibra soluble son la inulina y el betaglucano, que también favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales "buenas".
El betaglucano se encuentra en la avena y la cebada, y los estudios han demostrado que puede mejorar la respuesta inmunitaria, además de ejercer beneficios antiinflamatorios y antimicrobianos. Entre los alimentos ricos en inulina se encuentran las cebollas, los puerros, el ajo, la achicoria y las alcachofas de Jerusalén. Otro tipo de fibra es el almidón resistente, que proporciona los beneficios de la fibra insoluble y soluble. También es beneficioso para la inmunidad y la salud intestinal incluir el almidón resistente en la dieta, ya que las bacterias intestinales lo adoran. Este almidón no puede ser digerido en ninguna parte excepto en el colon, de ahí lo de "resistente". Una vez que llega al colon, alimenta a las bacterias intestinales amistosas, que lo engullen y liberan butirato.
El butirato refuerza el revestimiento del intestino, además de reducir la inflamación. Alimentos como las patatas blancas frías (hay que cocerlas y enfriarlas), los plátanos verdes, las legumbres y el arroz (cocido y enfriado) son buenas fuentes de almidón resistente.
3 NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES
Se recomienda que la mayor parte de las grasas que consumas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas (PUFAs), en lugar de saturadas o trans. Hay dos tipos principales de PUFAs: omega-3 y omega-6. Las grasas omega-3 son ácidos grasos esenciales y deben proceder de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos. Son vitales para la inmunidad, ya que se ha demostrado que reducen la inflamación. Los tres ácidos grasos omega-3 más importantes son: ALA, EPA y DHA.
El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas de hacha y las semillas de chía, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en productos de origen animal, como el salmón salvaje, la caballa y la trucha.
Las grasas omega-6 también son ácidos grasos esenciales y hay que obtenerlos de la dieta. Se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, los frutos secos, la carne grasa y algunos alimentos de granja alimentados con soja y maíz.
La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que puede convertirse en otras grasas omega-6. Aunque las grasas omega-6 son esenciales, existen diferentes opiniones sobre la proporción ideal de omega-3:6. Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que debe centrarse en consumir más omega-3 en su dieta, no menos omega-6. En resumen, come pescado graso, sardinas, trucha o caballa dos veces por semana, o toma un suplemento de algas si no comes pescado.
4 COCINE CON HIERBAS Y ESPECIAS
Siempre aconsejo a mis clientes que cocinen con hierbas y especias. Ricas en fitoquímicos -compuestos producidos por las plantas-, las hierbas y especias pueden ayudar a combatir la inflamación dañina y promover la buena salud. Veamos algunos de los principales protagonistas...
La cúrcuma es una buena fuente de curcumina, un antioxidante que alivia la inflamación. También se ha demostrado que protege el revestimiento del intestino.
El cardamomo ayuda a combatir la inflamación y es una gran fuente de zinc que nutre las defensas. La canela puede ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, así como a proteger contra las bacterias dañinas.
El jengibre puede aliviar el tracto digestivo y el revestimiento intestinal.
El romero es muy rico en antioxidantes, que previenen el daño celular y protegen contra los radicales libres dañinos.
Por último, el ajo refuerza la inmunidad, ya que contiene compuestos que ayudan al sistema inmunitario a luchar contra los agentes patógenos dañinos. El ajo fresco entero contiene aliina, pero cuando el ajo se pica o se tritura se convierte en alicina, que se dice que da al ajo sus propiedades medicinales.
5 NO CORTE LOS CARBUROS POR COMPLETO
Los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años, pero es necesario que haya carbohidratos en su dieta, ya que la glucosa es una fuente importante de combustible para el cerebro y el sistema inmunológico.
Hay que dar prioridad a los carbohidratos complejos, ricos en fibra, y limitar los azúcares simples altamente refinados que se encuentran en los dulces, el chocolate y los pasteles. Los carbohidratos complejos están formados por moléculas de azúcar que se encadenan en cadenas largas y complejas.
Mientras que los azúcares simples, como la sacarosa, se absorben rápidamente, los carbohidratos complejos, como las verduras, las legumbres y los cereales integrales, tardan más tiempo en ser metabolizados, lo que reduce las subidas de azúcar en sangre. Cuando se lucha contra una infección, la fuente de combustible preferida de las células inmunitarias es la glucosa. Si no tiene suficiente glucosa, esto puede afectar a la capacidad de su sistema inmunitario para hacer frente a una infección, y puede conducir a una reducción del número y la función de las células inmunitarias cruciales.
El equilibrio del azúcar en sangre es crucial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero también es primordial para la inmunidad. Si los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados durante demasiado tiempo, se dificulta la capacidad de las células inmunitarias para desempeñar su papel y función, lo que le hace vulnerable a las infecciones. Para promover un equilibrio saludable de los niveles de azúcar en la sangre, es conveniente incluir en la dieta carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las legumbres.
